오늘은 '탄수화물'에 대해 알아보자
안녕하세요 동동입니다.
추석이 지나고 살이 급속도로 올라와 걱정이신 분들이 많으실 텐데요. 흔히들 살 빼려면 탄수화물을 줄여야 된다고 말하곤 합니다. 그래서 오늘은 이 '탄수화물'에 대해 알아보려고 합니다.
목차
1. 탄수화물이란?
2. 탄수화물의 종류
3. 탄수화물을 줄였을 때 몸의 반응
4. 올바른 탄수화물 섭취법
본론
1. 탄수화물이란?
탄수화물은 우리 식생활에서 지방, 단백질과 함께 3대 영양소로 분류되며, 그중 가장 많은 부분(50~80%)을 차지하는 영양소입니다. 탄수화물은 지방, 단백질과 함께 필수 영양소로 분류되며, 우리나라의 주식인 쌀과 밀가루, 그 외 곡류들의 주성분이기도 합니다. 이러한 탄수화물은 에너지 공급, 에너지 저장, 그리고 세포를 구성하는 물질이기도 합니다.
이러한 에너지 공급원인 탄수화물은 1g에 4kcal의 열량을 냅니다. 우리가 활동하며 필요한 에너지를 공급해주는 것이죠. 또한 중추신경계의 원활한 작용을 위해 탄수화물은 꼭 있어야 합니다.
또한 탄수화물은 단백질이 단백질 고유의 기능을 수행할 수 있도록 '단백질 절약 작용'의 기능이 있습니다. 활동에 에너지원이 부족할 때 단백질이 쓰이는 현상을 막아주는 것입니다.
또한 변비 위험을 낮춰주는 '장내 운동성 향상'에 도움을 줍니다. 다양한 식이섬유질이 장내에서 물을 흡수하여 부드러운 덩어리를 만들고 연동운동을 돕는 역할을 합니다.
마지막으로 신체의 윤활 물질이나 손톱, 뼈, 연골이나 피부의 중요한 구성요소가 됩니다.
2. 탄수화물의 종류
단당류 : 단당류에는 포도당, 과당, 그리고 갈락토오스가 있습니다. 포도당과 과당은 보통 과일이나 채소를 통해 섭취가 가능합니다. 특히 포도당은 흡수가 매우 빠릅니다.
이당류 : 이당류에는 자당, 유당, 그리고 맥아당이 있습니다. 이 중 유당은 우리가 마시는 우유 속 탄수화물을 말하며, 서당은 설탕을 뜻합니다. 이러한 이당류는 보통 사탕수수, 우유, 맥아 제품에서 섭취할 수 있습니다.
다당류 : 다당류에는 전분, 글리코겐, 덱스트린, 식이섬유소, 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 검이 있습니다. 이름 그대로 복합 탄수화물인 다당류는 다양한 포도당 분자가 결합된 것을 말합니다. 대부분 곡류나 콩, 밀, 보리, 고기 등에서 섭취 가능합니다.
3. 탄수화물을 줄였을 때 몸의 반응
장점
살(지방)이 빠지기 시작합니다.
연쇄작용으로 뱃살이 줄어듭니다.
당뇨병의 위험이 낮아집니다.
탄수화물 대신 단백질 위주의 식단을 병행하면 근육량 증가에 도움이 됩니다.
일시적으로 허기를 피할 수 있습니다.
단점
세로토닌 분비 감소로 우울증의 위험이 있습니다.
탄수화물에 대한 욕구가 심해져 폭식의 위험이 있습니다.
피로와 무기력감을 쉽게 느낍니다.
변비가 생깁니다.
케토시스(비정상적인 지방 사용 현상)가 발생합니다.
4. 올바른 탄수화물 섭취법
위의 사진처럼 '착한 탄수화물'을 위주로 섭취하는 것이 중요합니다. 흔히 식이섬유소가 낮은데 비해 당류가 많이 들어가 있는 것을 '나쁜 탄수화물'로 분류해 두었습니다. 착한 탄수화물은 포만감은 물론이고 비타민이나 무기질도 풍부해 탄수화물의 주요 역할 중 하나인 영양소 보충에 큰 도움을 줍니다. 하지만 무엇보다도 어떤 탄수화물이던 당류가 있기 때문에 과도한 섭취는 피하시는 것이 좋습니다.
오늘은 우리 생활에서 떼려야 뗄 수가 없는 '탄수화물'에 대해 알아보는 시간을 가져봤습니다. 사실 살을 빼는데 식단만큼 중요한 것이 없으니 다이어트를 하는 분들께서는 탄수화물은 적과도 같으실 텐데요. 탄수화물의 역할을 잘 살펴보면 무작정 안 먹는 게 답은 아닌 것 같습니다. 단백질의 보호를 위해서라도요. 그렇기 때문에 '착한 탄수화물' 위주의 탄수화물 섭취가 중요할 것 같습니다. 그럼 모두 바디 프로필을 찍는 그날까지 다이어트 파이팅 하세요.
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